NPF och insomningstabletter

När man har NPF är det vanligt att man lider av insomni. Min man och min dotter gör det. Mannen har gått på PBM, stressmottagning som erbjuder sömnskola. Han har även anmält sig till en av onlinekurserna jag tipsar om längre ner. Dottern har tyngdtäcke och tar maxdos av melatonin. Hennes sömnproblem började direkt när hon pluppade ut ur magen. Alla människor har också olika nivåer av energi och behov av sömn. Vissa klarar sig på 6 timmar medan andra behöver minst 8. Men för att reda ut lite vad som är sömnsvårigheter och inte har jag staplat upp lite basic info nedan:

Vad räknas som sömnproblem?

• Du har svårt att somna, (det tar mer än 45 minuter.)
• Du vaknar en eller flera gånger på natten och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

Vilka sömnfaser finns det?

• Insomningsfasen (ytlig)
• Bassömnen (normalsömnen)
• Djupsömnen (återhämtning och uppbyggnad. Hjärnan arbetar långsammare och tillverkningen av stresshormon minskar. Musklerna slappnar av och du är svår att väcka)
• Drömsömnen / REM-sömn = rapid eye movement (snabba ögonrörelser)

Vad kan man själv göra?

• Gå i KBT, på sömnskola eller anlita en sömncoach. Vissa saker är kostnadsfria, andra inte. Längre ner på tipsen finns alternativ som kanske passar just dig.
• Man kan skaffa sig ett tyngdtäcke/kedjetäcke
• Prova melatonin eller annan medicin
• Försök ha ett regelbundet liv
• Vistas utomhus
• Rör på dig
• Minska på kaffe, nikotin, alkohol-intag
• Minska på stressen
• Gå ner i vikt om du snarkar
• Undvik ljus på kvällen (inkl. skärm)
• Sovrummet – mörkt, svalt, tyst och endast för att sova(och samliv)
• Skriv sömndagbok (Vilken tid du gick och la dig, Vilken tid du somnade, Hur många gånger du har varit vaken under natten, Vad kan anledningen vara till att sömnproblemen startade?)
• Andas rätt (Diafragmaanding / magandning innebär att du flyttar ner andningen från bröstet till magen för att sänka stressnivån i kroppen, avlasta muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag. Här är en instruktionsfilm.)
• Lyssna på avlslappningsövningar Lyssna här på 4 avslappningsövningar)
• Ändra tänkesätt (Skriv ner orostankar du har om din sömn, tex: Jag kommer inte att fungera i morgon, Jag kommer inte att orka med det jag ska göra, Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig)

Malin Roca Ahlgren, författare, skribent och leg. lärare med specialpedagogisk kompetens